Fitness Corner

03.05.202103.05.2021

I miei consigli per iniziare a correre

Il gesto atletico della corsa lo abbiamo nel DNA. Senza guardare la tecnica, in un modo o nell’altro, tutti sappiamo correre! Nonostante ciò, bisogna farlo con consapevolezza se vogliamo divertirci evitando il più possibile gli infortuni. Ecco i miei consigli:

Attrezzatura adeguata: le scarpe che si utilizzano per gli allenamenti sono fondamentali. In base all’appoggio del piede (in pronazione o neutro) fatevi consigliare il modello adatto a voi. Tenete il conto dei chilometri che fate con la scarpa: dopo circa 600/800 km vanno cambiate. L’intersuola, infatti, perde il suo potere ammortizzante.

Non avere fretta: se partite da zero, iniziate con massimo 3 uscite a settimana, alternando qualche minuto di corsa con il cammino. Piano piano aumenterete i minuti di corsa continua. Nei rimanenti giorni potete dedicarvi a delle attività alternative (bicicletta/cyclette per esempio): così facendo continuerete al allenarvi senza sovraccaricare il vostro corpo. Inoltre, non abbiate fretta di correre le distanze più lunghe (la maratona o la mezza maratona, per esempio). Divertitevi su distanze più brevi e velocizzatevi in quelle. Successivamente sarà più facile virare verso quelle più lunghe e il corpo sarà più pronto a sostenerle.

Non solo corsa: inserite regolarmente delle sessioni di fitness per rinforzare soprattutto il cuore, gli addominali e i glutei. Migliorerete la vostra tecnica di corsa e preverrete gli infortuni. A fine allenamento, dedicate sempre 10 minuti allo stretching degli arti inferiori e della schiena. Ogni posizione di allungamento va mantenuta per 15/20 secondi e ripetuta più volte.

Ascoltate il vostro corpo: il corpo va sempre ascoltato. Se non è la pigrizia che vi ferma, ma un malessere o un qualsiasi dolore, non correteci su. Prendetevi dei giorni di riposo o effettuate attività alternative meno stancanti che non vi causino dolore. Correte subito ai ripari e fatevi visitare da uno specialista. Le sensazioni che il corpo ci manda non sono mai sbagliate. Se è un periodo della vostra vita stressante e non ve la sentite di fare allenamenti troppo intensi, correte a sensazione, senza pressioni o tempi da mantenere.

Lisa Migliorini | The Fashion Jogger

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05.04.202106.04.2021

Come prevenire il mal di schiena da scrivania

Chi non ha mai provato una sensazione di rigidità, pesantezza o addirittura dolore alla schiena dopo tante ore trascorse seduti? Ci siamo passati tutti, soprattutto nell’ultimo anno: abbiamo cambiato le nostre abitudini, e tra smart working, più sedentarietà e ore passate a casa, anche la nostra postura alla scrivania è peggiorata. Per non parlare del divano tentatore! Ecco qualche semplice esercizio da praticare facilmente a casa, anche davanti al computer. In ogni caso, non dimenticate di alzarvi e di fare un giro della casa dopo un pò che siete seduti.

STRETCHING DELLA SCHIENA CON TAVOLO: alzatevi dalla sedia e appoggiate le mani sul tavolo. Fate qualche passo indietro fino a sentire la schiena e la parte posteriore delle gambe tirare. Rilassatevi e mantenete la posizione per qualche secondo. Ripetete più volte.

BASCULAMENTO DEL BACINO DA SEDUTI: da seduti, contraete gli addominali e lentamente inarcate la schiena formando una “gobba”. Successivamente, rotolate il bacino in avanti e raddrizzatevi, come se ci fosse un filo che vi tira in alto. Ripetete il basculamento del bacino più volte.

STRETCHING DEL COLLO: da seduti, portate l’orecchio verso la spalla fino a sentire la parte opposta che tira. Potete aiutarvi con la mano per aumentare la sensazione di stretching. Il busto deve rimanere dritto e fermo. Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere più volte e da entrambi i lati.

MOBILITÀ DELLE SPALLE: chiudete gli occhi, fate un respiro profondo libera stress e iniziate a ruotare le spalle all’indietro e poi in avanti. Potete muoverle in modo simmetrico o una dopo l’altra. Eseguite questo esercizio di mobilità per qualche secondo.

di Lisa Migliorini | The Fashion Jogger

18.03.202118.03.2021

Glutei tonici e rotondi con 5 semplici esercizi Knee Friendly

La bella stagione è vicina! C’è a chi piace allenarsi tutto l’anno per rimanere in forma, chi invece corre al riparo a ridosso della prova costume. Fatto sta che questo periodo storico ha cambiato le nostre abitudini, creandone di nuove. L’allenamento a casa è una di queste e, se fatto bene e con costanza, è molto efficace. Vi propongo 5 semplici esercizi a tappetino per tonificare e rinforzare i glutei senza l’utilizzo di attrezzature. Sono perfetti anche per chi ha dolori/problematiche al ginocchio, perchè non sovraccaricano l’articolazione e sono sicuri. Io unisco quotidianamente gli allenamenti fitness alla corsa, ed effettuo il rinforzo dei glutei 4 volte a settimana circa.

PONTE: fase 1– stendetevi a pancia in su e piegate le gambe. Le braccia stese lungo al corpo.

Fase 2– contraendo bene i glutei e schiacciando la colonna lombare sul tappetino, sollevate il bacino fino ad arrivare a formare una linea tra ginocchia, anche e spalle. L’importante è mantenere sempre la contrazione dei glutei, così da rendere l’esercizio più efficace senza compensare con la schiena o le gambe. Successivamente tornate alla posizione di partenza, controllando la discesa, che deve essere più lenta della salita. Ripetere almeno 10/20 volte per 3 serie.

PONTE IN ABDUZIONE – IMPULSI: fase 1– stendetevi a pancia in su, piegate e divaricate le gambe. Le braccia stese lungo al corpo. Sollevate il bacino contraendo bene i glutei e non salite fino al massimo.

Fase 2- portate il bacino più in alto, e poi tornate alla posizione di partenza (fase 1). La contrazione in questo caso è più veloce e più intensa. Le gambe rimangono divaricate e le ginocchia devono mantenersi in asse, senza andare verso l’interno. Ripetere almeno 10/20 volte per 3 serie.

FRONG: fase 1– stendetevi a pancia in giù, gambe divaricate e i talloni a contatto, come una rana.

Fase 2– schiacciando i talloni uno contro l’altro, contraete forte i glutei sollevando le cosce dal tappetino. Come sempre, il ritorno alla posizione di partenza è più lenta e il movimento più controllato. Ripetere 10/20 volte per 3 serie.

DONKEY KICK: fase 1– mettetevi a quattro zampe, le ginocchia sotto alle anche e i polsi sotto alle spalle. Lo sguardo è rivolto al tappetino.

Fase 2– date un calcio lento verso l’alto, contraendo bene il gluteo. Durante l’esecuzione, fate attenzione a non inarcare la schiena, tenendo in contrazione anche gli addominali. Ripetere da entrambi i lati. 10/20 volte per 3 serie.

FIRE HYDRANT: fase 1- mettetevi a quattro zampe, le ginocchia sotto alle anche e i polsi sotto alle spalle. Lo sguardo è rivolto al tappetino.

Fase 2- sollevate lateralmente una gamba, mantenendo il ginocchio piegato. l’escursione del movimento non è molto ampio, una volta arrivati al limite, tornate alla posizione di partenza e ripetete l’esercizio. 10/20 volte per 3 serie.