Ingrediente del mese: Lenticchie

Caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche delle lenticchie

Le lenticchie sono il più antico legume, coltivato già nel 7000 a.C. in Asia. Si diffusero poi in tutto il bacino del Mediterraneo e divennero cibo base dei Greci e dei Romani. Grazie al loro basso costo e alla facile reperibilità, furono definite “la bistecca dei poveri”: contengono infatti il 25% di proteine, oltre al 53% di carboidrati e, dal punto di vista nutrizionale, 100 grammi di lenticchie equivalgono a 215 grammi di carne.

Oggi i dietologi le consigliano perché oltre ad essere molto digeribili, sono totalmente prive di grassi e di colesterolo, ricche di fosforo, ferro e vitamine del gruppo B. Sono utili per riequilibrare i disturbi dello zucchero ematico e non contengono glutine, come conferma l’Associazione italiana Celiachia. In Italia la coltivazione è diffusa soprattutto in altopiani dove le condizioni di clima e di terreno conferiscono un altissimo pregio qualitativo al prodotto, per esempio Castelluccio di Norcia (DOP) e Colfiorito in Umbria o Leonessa nel Lazio.

Ricetta: Lasagnetta al ragù di maialino con lenticchie e patate

Ingredienti per otto persone

Pasta fresca per lasagne

Lenticchie piccole

Foglie di alloro

Patate gialle

Burro

Parmigiano Reggiano

Sale e pepe

Per il ragù

600 grammi di coppa di maialino fresca

500 grammi di pelati

30 grammi di concentrato di pomodoro

50 ml vino bianco

1 finocchio

1 cipolla

Timo fresco

Per la besciamella

1 litro di latte intero fresco

60 grammi di burro

60 grammi di farina 00

Sale e noce moscata

Preparazione

Per la preparazione del ragù, fare un fondo con finocchio e cipolla, rosolare bene e unire la carne tagliata precedentemente al coltello in piccoli cubi; stufare bene, aggiungere il vino bianco, sfumare e successivamente unire il concentrato e i pelati passati. Aggiungere sale, zucchero e pepe; far cuocere molto lentamente per circa 3 ore. Dunque, preparare la besciamella.

Una volta terminato il passaggio, pelare le patate, ricavarne dunque dei cubetti, e scottarli in acqua salata. Nel frattempo, cuocere le lenticchie in acqua bollente poco salata, con l’alloro e uno spicchio di aglio in camicia.

Imburrare quindi una teglia dove andranno alternati la sfoglia di pasta, il ragù, la besciamella, le patate e le lenticchie (aggiungere anche qualche foglia di timo), fino a formare 6 strati in tutto. Infine, una spolverata di parmigiano reggiano grattugiato e il burro fuso. Cuocere per 25 minuti a 170/180 gradi.

Buon Appetito e Buon 2021!

di Fabio Castiglioni

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Ingrediente del mese: Ceci

Caratteristiche nutrizionali e proprietà benefiche dei ceci

I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Molto ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo. Detti “la carne dei poveri”, ad oggi vengono coltivati soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. I ceci vantano una tradizione molto antica e sono il terzo legume più consumato al mondo.

Grazie all’abbondante contenuto di fibre, aiutano quindi a regolarizzare l’intestino. Inoltre, gli acidi grassi omega 3 sono validi alleati del sistema cardiovascolare: contribuiscono, infatti, a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL, quello cosiddetto buono,  riducendo i livelli di LDL, il colesterolo cattivo. 

Ma non è tutto: i ceci contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa la omocisteina, un aminoacido presente nel sangue che, quando raggiunge valori sopra la norma, aumenta il rischio dell’insorgenza di eventi cardiovascolari quali ictus e infarto. I ceci sono anche ricchi di sali minerali, tra cui soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio, e una buona quota di vitamina C e vitamine del gruppo B. I ceci non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia.

Ricetta: Polpo scottato con pomodoro e crocchette di ceci 

Ingredienti per quattro persone

800 grammi di polpo del Mediterraneo

100 grammi di ceci secchi

1 uovo

Pomodorini del pendolo gialli e rossi

Spinacini novelli

Pane grattugiato

Brodo per polpo: sedano, carote, cipolle, foglie di alloro, vino bianco e limone

Aglio

Timo

Sale e pepe

Zucchero

Olio evo

Olio di arachidi

Preparazione

Mettere a mollo i ceci per almeno 4 ore. Cuocerli in abbondante acqua leggermente salata, con uno spicchio di aglio e un pizzico di timo. Una volta cotti, lasciarli raffreddare per poi condirli con sale, pepe e un filo di olio evo. Formare dunque delle polpette, che andranno passate prima nell’uovo sbattuto e poi nel pane. Friggerle quindi in olio di arachidi a 180 ° per qualche minuto.

Successivamente, cuocere il polpo con gli aromi in acqua bollente, per 40 min da quando bolle. Pulire il polpo e tagliarlo a tocchetti. Una volta terminato questo passaggio, frullare alcuni pomodorini rossi con olio, sale, pepe e timo, e passare il tutto al colino. Nel frattempo tagliare anche dei pomodorini gialli e rossi, per poi disporli su una teglia e farli asciugare in forno a 80 gradi per 2/3 ore con sale, zucchero, aromi e uno spicchio di aglio. Abbrustolire dunque il polpo in un padella con l’olio, gli aromi e l’aglio; nel mentre, sbollentare alcune foglie di spinacino novello.

Per l’impiattamento, adagiare al centro di un piatto (preferibilmente fondo) la passata di pomodoro fresco, unire il polpo scottato, le polpette di ceci, i pomodorini confit e le foglie di spinacino.

Buon Appetito!

di Fabio Castiglioni

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