Ingrediente del mese: Alici

Oltre ad avere una larghissima utilizzazione gastronomica, le alici sono un alimento consigliabile anche dal punto di vista salutistico. Come tutto il pesce azzurro, le alici sono infatti ricche di nutrienti utili e hanno un contenuto energetico estremamente moderato. Le calorie delle alici provengono essenzialmente dalle proteine e in piccola parte dai grassi. Non si apprezzano livelli significativi di glucidi; le fibre sono assenti.

Alici: proprietà

Le proteine delle alici sono ricche di amminoacidi essenziali, presenti nelle giuste quantità, il che ne stabilisce un alto valore biologico. I lipidi, seppur non abbondanti, sono di grande interesse nutrizionale, poiché ricchi di acidi grassi omega 3 di tipo acido eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA). Il colesterolo è presente in quantità modeste.

Per quel che riguarda le vitamine, spiccano le concentrazioni di alcune idrosolubili del gruppo B, come la riboflavina (vit B2) e la niacina (vit PP), e delle liposolubili calciferolo (vit D) e retinolo (vit A). In merito ai sali minerali, si possono apprezzare ottimi livelli di iodio, selenio, ferro, calcio e fosforo.

Le alici si prestano a tutti i regimi alimentari, inclusi quelli per il trattamento delle malattie metaboliche e del sovrappeso. Non contengono nutrienti scarsamente tollerati (come il lattosio e il glutine), ma vengono escluse dalle filosofie alimentari vegetariane e vegane. Chi soffre di gotta dovrebbe assolutamente evitare il consumo di alici a causa dell’elevato contenuto di purine. Le calorie di una porzione media di alici fresche pulite è di 95-190 kcal (100-200 grammi).

Ricetta: Frisella con alici, pomodori datterini e mozzarella di bufala

Ingredienti per quattro persone

100 grammi di pane raffermo

100 grammi di mozzarella di bufala

30 grammi di pane Carasau

Pomodori datterini

Pomodorini gialli

Panna fresca

Cuore di lattuga

Cipolle rosse di Tropea

Alici fresche

Erbe fresche

Scorza di limone

Olio evo

Olio al basilico

Sale e pepe

Zucchero

Preparazione

Frullare la mozzarella di bufala con la panna fresca, il pepe e l’olio al basilico. Posizionare il composto ottenuto in una mezza sfera e lasciar raffreddare per fare in modo che prenda la forma. Dunque, frullare il pane tostato con il pane Carasau, le erbe fresche, sale e olio extra vergine d’oliva.

Nel frattempo, mettere in forno i pomodorini conditi con olio, sale, zucchero e la scorza di limone. Sbollentare quindi la cipolla rossa di tropea in acqua bollente e aceto, per poi farla raffreddare. Sfogliare la lattuga.

Come step successivo pulire e mondare le alici, per poi lasciarle marinare per 4-5 ore con zucchero, sale, erbe fresche e scorza di limone. Trascorso il tempo necessario, lavarle e asciugarle bene.

Infine, per l’impiattamento conferire al pane tostato la forma tipica di una frisella, che sarà la base della nostra mezza sfera di bufala, da posizionare al centro del piatto. Guarnire il tutto con i pomodorini, le alici, la cipolla rossa e la lattuga.

Buon Appetito!

di Fabio Castiglioni

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Ingrediente del mese: Alici (o acciughe)

Le alici (o acciughe) sono pesci piccoli, azzurri, ma il loro ruolo nell’alimentazione è davvero grande sia per le sue carni gustose che per le notevoli proprietà nutrizionali. Le alici si riproducono rapidamente, nel periodo compreso tra aprile e novembre, con un picco in luglio e agosto, e occupano un posto intermedio nella catena alimentare: si nutrono infatti di piccoli crostacei e molluschi e sono preda a loro volta di pesci più grandi e mammiferi marini. Vivono in media due o tre anni ma possono arrivare fino ai cinque. Tutti questi elementi le rendono una risorsa preziosa per l’alimentazione umana.

Le proprietà nutritive delle alici

Centro grammi di alici fresche apportano circa 130 kcal. I carboidrati sono assenti mentre le proteine sono intorno ai 20 grammi, con adeguata presenza dei vari aminoacidi. Il contenuto di grassi si attesta intorno ai 5 grammi, di cui poco più di un grammo circa saturi. Molto elevato il contenuto di vitamine del gruppo B e vitamina E.

Rilevantissimo il contenuto di selenio, pari al 50% della dose giornaliera, elevata la presenza di ferro, fosforo, calcio, potassio e zinco. Il contenuto di colesterolo è di circa 85 mg, pari al 30% della dose giornaliera. Si tratta di un alimento veramente ricco e dalle ottime caratteristiche nutrizionali. Le proteine sono abbondanti e di ottima qualità, il contenuto di minerali è molto elevato, rilevantissimo per selenio e calcio.

Molto interessante l’apporto di grassi mono e polinsaturi, in particolar modo i preziosi acidi grassi omega3, che hanno mostrato un ruolo importantissimo nella prevenzione delle malattie cardiovascolari in virtù della loro azione ipocolesterolemizzante, con riduzione del colesterolo “cattivo” e aumento di quello “buono”. Numerosi studi e rassegne paiono indicare anche un possibile ruolo protettivo nei confronti dell’osteoporosi e un significativo contributo nel modulare la funzione cerebrale, contribuendo ad alleviare i sintomi legati a certe forme di depressione.

Ricetta: Risotto mantecato alle alici, peperoni rossi e salsa allo zafferano

Ingredienti per dieci persone

800 grammi di riso carnaroli

300 grammi di alici fresche

100 grammi di maizena

20 grammi di burro

4 peperoni rossi

3 bustine di zafferano

2 arance

1 patata cotta

Scalogno

Foglie di menta

Brodo vegetale

Olio extravergine d’oliva

Zucchero

Sale

Preparazione

Pulire e togliere la lisca e la testa delle alici, asciugarle bene e farle marinare per un paio di ore con sale, zucchero e scorza di arancia. Fare un brodo di verdure; scaldare 500 ml di acqua con lo zafferano, diluire la maizena sciolta a parte nell’acqua, lasciar bollire qualche minuto, poi aggiustare di sale e pepe e posizionare in un biberon. Scottare i peperoni puliti e tagliati a falde in acqua bollente per 20 minuti. Dunque scolarli, frullare finemente e passare al colino; aggiustare di sale e pepe.

In una casseruola rosolare lo scalogno tritato e successivamente unire il riso. Farlo tostare e quindi bagnare con il vino bianco, che andrà fatto evaporare. Unire il brodo poco alla volta, e dopo 10 minuti bagnare il riso con solo la passata di peperoni. Trascorsi 5 minuti, mantecare con olio extravergine d’oliva, sale e pepe.

Infine, servire il riso in un piatto piano, guarnire con una spirale allo zafferano, i pezzetti di alici (previamente ben pulite), la scorza dell’arancia e le foglie di menta fresca.

Buon Appetito!

di Fabio Castiglioni

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